一、1000(800)米训练计划

　　长跑在考试项目中不算最难，练习的方法也相对简单(建议每天1次，或两天1次)。

　　1.耐力练习(以下2选1，或交替进行)

　　①定量跑：每次跑2000米，匀速完成，在最后200米尽量能冲刺。

　　②计时跑：12分钟计时跑，尽量匀速，跑完大概也有2000米左右。

　　2.速度练习

　　在完成耐力练习的基础上，加跑1~2个300或400米，要求最快速度完成。

　　3.考前自测

　　考前一个月，开始模拟自测，一般合格标准4分半左右。根据成绩调整训练频率。

　　4.注意

　　跑前热身，活动筋骨，安全为主。

　　跑步过程中遵循“三步一呼，三步一吸”的呼吸规律，如气短，可调整为两步。嘴不要张得太大，否则，进冷气会肚子痛。

　　长跑训练过程中你的体能水平会先下降、后上升，所以开始成绩不好不要失落，坚持下去就会进步。

　　关键词规律、坚持，指望考前猛练一阵子拿下体育，除非你体质本来就很好。

　　二、立定跳远训练计划

　　建议每周4到6次。

　　1.准备活动

　　先进行200米的慢跑。让身体迅速进入状态，避免不必要的损伤。

　　2.腿部拉伸

　　3.短距离跑

　　20米~30米快速跑，2~3组。提高腿部力量、腿部爆发力。

　　4.各种跳跃练习(根据情况自选)

　　※台阶交换跳，50次/组，3组。

　　※连续单脚跳，左右脚各做3组，15次/组。

　　5.注意

　　立定跳远的远度其根本在于下肢蹬伸的能力，要求起跳动作：少预摆、尽量蹲、充分蹬。落地时两脚积极前伸，足跟过渡到全脚掌着地，手臂配合平衡和制动。

　　除这些跳跃练习之外，要配合腰腹力量和手臂力量练习，如仰卧起坐、俯卧撑等，可以根据自己的情况做2至3组。另外，引体向上也是中考项目之一，比较简单，此处不赘说。

　　五、实心球训练计划

　　其实很多上面项目的训练已经包括实心球的练习方式。以下两类可交替进行，建议每周训练两三次。

　　1.力量训练建议

　　①俯卧撑：练习上肢力量，15个/组，3组。

　　在做俯卧撑时，很多同学做不起来或一组做不了那么多，没有关系，可以根据自己的情况减少几个或者降低标准(比如手臂弯曲不用太大)。

　　②仰卧起坐：练习腰腹力量，30个/组，3组。

　　2.技术训练建议：

　　①出手速度：持球砸地。双脚左右开立，双手将球举过头顶，然后用力向地面上砸，练习出手速度，出手速度要快、发力要充分。10次/组，3组。

　　②出手角度：就是找一面墙或相似参照物，在一定高度做一个标记，然后朝标记练习，来改善出手角度!

　　③持球练习：投掷实心球本身也是一种练习力量的好方法，多次的投掷不仅会增加球性，也能达到力量练习的目的。