六、篮球训练计划

　　对经常打球的同学来说，篮球不在话下，不熟练的同学则要多加训练了。

　　篮球运球由身体姿势、手按拍与迎球的动作和脚步动作三个主要环节组成。注意运球主要是靠手指、手腕动作对球的控制与支配，要控制好球的落点。

　　1.原地运球

　　①原地运球模仿练习：体会手、手臂动作。

　　②原地高运球或低运球练习：体会手指手腕上吸下按的动作，以及手触球的部位和控制球。

　　③原地体前左右手交替运球(两点或一点)：体会换手时推拨球的动作和按拍的部位。

　　④原地体侧前后运球：体会前推、后拉运球时，手按拍球的部位用力。

　　要求：保持正确的身体姿势，体会手按拍和迎引球的动作，抬头，用余光看球。

　　2.直线运球

　　要求：运球动作与脚步要协调配合，运球的落点和用力大小要适当。左右手运球、高低运球、快慢运球在练习中交替进行，以提高运球能力。

　　3.换手变向运球

　　①弧线运球：沿罚球圈、中圈做弧线运球到对面的端线，再沿边线直线运球返回。

　　②圆圈运球：沿罚球圈、中圈做圆周运球到对面的端线，再沿边线直线运球返回。

　　要求：要用远离圆圈的手运球，左右手换手运球练习。圆圈运球时，内侧腿深屈膝，外侧脚用力蹬地，身体向内倾，幅度越大越好。球要始终控制在体侧。

　　七、足球训练计划

　　常用的运球技术有脚内侧运球和正、外脚背运球，外脚背运球不仅可做直线运球也可做曲线运球。正脚背运球技术多用于直线运球，快速推进，尤其是在甩掉防守者，前面又有较大空当或直逼球门时，多采用正脚背快速运球。脚内侧运球多用在变向运球和掩护运球时采用。

　　1.动作方法和要点

　　①脚内侧运球时，支撑脚向前跨，踏在球的侧前方，膝关节稍弯曲，上体前倾向里转。随着身体向前移动，运球脚提起，在落地之前，用脚内侧推球的后中部。在改变方向运球时，经常是用两只脚交替拨球。

　　②脚背外侧运球时，支撑脚保持在球的侧后方，运球脚抬起时，脚跟抬起，足尖稍内转，在迈步前伸落地前，用脚背外侧推拨球。向前跑动时身体自然放松，上体稍前倾，两臂自然摆动。

　　2.练习建议

　　①在练习步骤上，先练习慢跑运球，然后逐渐加快运球速度，或快慢结合，先练习一脚连续运球，再练习两脚交替运球。先练习直线和曲线运球，再练习沿圆圈和“∞字”运球。

　　②运球练习要同各种熟悉球性的练习结合起来，提高球感。

　　③要注意培养用眼睛的余光看球的意识，注意抬头观察周围的情况。

　　④在变向运球时，要注意身体重心迅速移动跟上球路的变化。

　　八、排球训练计划

　　排球垫球，是用小臂从球的下部，利用来球的反弹力向上击球的技术动作。

　　练习方法

　　①原地做徒手模仿垫球动作练习。

　　②垫固定球。两人一组，一人持球于腹前，另一人用垫球动作击球，体会垫球部位和用力动作。要求蹬腿抬臂协调用力.

　　③自垫球。一人一球连续向上自垫，垫球高度可固定，也可高、低结合。